ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, В ПРАВОМ НИЖНЕМ УГЛУ САЙТА МОЖНО ЗАДАТЬ СВОЙ ВОПРОС И ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ

Как снять напряжение: самая лучшая медитация для глубокого расслабления — супер? 10 эффективных способов расслабиться по-настоящему. 3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Как снять напряжение: самая лучшая медитация для глубокого расслабления - супер? 10 эффективных способов расслабиться по-настоящему. 3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

10 эффективных способов быстро расслабиться. Мы постоянно переживаем и беспокоимся, забывая при этом уделить время себе, не прислушиваясь к сигналам нашей психики и нашего тела. В результате мы живем в бесконечных стрессах, последствия которых приходится устранять психиатрам и психотерапевтам.

Ванны с сульфатом магния

Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе [2].

После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению. 0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний. Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.

Начальный комплекс упражнений тай-чи

Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки. Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела. В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.

начальный комплекс упражнений ТайЧи

Признаки затяжного (хронического) стресса

К наиболее частым проявлениям относятся следующие:

  • ощущение потери контроля над собой;
  • недостаточно организованная деятельность (рассеянность, принятие ошибочных решений, суетливость);
  • вялость, апатия, повышенная утомленность;
  • расстройство сна (в том числе, более долгое засыпание, ранее пробуждение).

Базовые уроки медитации, меняющие жизнь к лучшему

Начните проходить базовый курс медитации, чтобы изменить жизнь к лучшему. Этот метод работает на 100%.

Рекомендации после перенесенного стресса

  • Осознать причину стресса.
  • Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
  • Заняться медитацией.
  • Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
  • Принять теплую ванну с морской солью.
  • Переключиться на другой вид деятельности.
  • Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
  • Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
  • Посмотреть легкий фильм, не требующий напряжения.

3. Самомассаж

Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.

самомасссаж в районе шеи и плечей

Арт-терапия

Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство. На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям. Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы. Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.

Читайте также:  Почему у мужчин проходит любовь? Сколько длится влюбленность и когда проходит? Открытия ученых: настоящая любовь длится вечно и возникает за малую долю секунды

практика арт-терапии

Альтернативные варианты релаксации

  • Устройте себе чаепитие со свежезаваренным чаем. Потратьте на чайную церемонию как минимум 10 минут, избегая посторонних шумов и мыслей.
  • Включите диск с любимой музыкой. Постарайтесь полностью насладиться музыкой, также не позволяя посторонним мыслям взять над вами верх.
  • Если члены вашей семьи сейчас дома, выпейте вместе с ними чая или кофе, поговорите с ними на посторонние темы. Не спешите сразу браться за решение собственных проблем, пока вы не отдохнете и не освежите свою голову. Спустя время, когда вы сможете расслабиться и все обдумать, можно будет браться за поиск выхода из видимого тупика.
  • Можно принять теплую ванну с ароматическими маслами и солью и полежать в ней минут 20.
  • В ванне с водой можно сделать специальные дыхательные упражнения на релаксацию: сделайте носом глубокий вдох, а затем опустите лицо до глаз в воду и очень медленно выдохните. Выдыхая, представляйте себе, как из вашего тела выходит накопленное напряжение.

Дыхательные техники

Расслабиться, избавиться от тревожных и депрессивных симптомов можно также при помощи дыхания [3]. Упражнение Сама Вритти пранаяма направлено на то, чтобы производить одинаково длинные вдохи и выдохи, чтобы вы чувствовали как воздух циркулирует внутри вашего тела. При равномерном счете это где-то между тройкой и пятеркой включительно. Главное, чтобы вам было комфортно.

Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.

дыхательная практика для расслабления

Особенности снятия стресса


Релакс для снятия стресса – это не лежание у телевизора после рабочего дня или серфинг в интернете. В лечение стресса релаксацией входят следующие методики:

  • Дыхательные техники. Глубокое ровное дыхание помогает нормализовать эмоциональное состояние, так как при стрессе дыхание человека учащается, и организм испытывает нехватку кислорода.
  • Медитация. Техника медитации подразумевает отключение от повседневности, погружение в приятные мысли. Врачи рекомендуют использовать визуальные медитации под расслабляющую музыку – к примеру, под тихую инструментальную композицию представлять, что Вы находитесь в лесу, или под запись шума моря визуализировать морской берег, теплый песок и красивый закат. Идеальным способом для достижения глубокой релаксации психотерапевты считают йога-нидру.
  • Глубокое расслабление мышц тела. Эта методика была разработана в Америке в 20-годах. Особенности снятия стресса по этой методике — мышечная релаксация после кратковременного напряжения. Техника очень проста: необходимо в течение 10-15 секунд напрячь определенную группу мышц, после чего сфокусироваться на ее расслаблении.

Медитация

Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. [4]

Исследования доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом, избавиться от тревожности, но даже в некоторых случаях может быть не менее эффективна, чем антидепрессанты. В Сети можно найти большой выбор разных направлений, в том числе современных, без эзотерических практик. Чтобы медитировать, необходимо сесть в тихом удобном месте и попытаться сосредоточиться в моменте, не вовлекаясь в мысли, которые будут приходить в голову. Если не получается сделать это самостоятельно можно воспользоваться аудио- и видеоматериалами. Например, исследовательский морской институт Монтерей Бэй сделал цикл медитаций с редкими морскими обитателями. Он позволяет расслабляться, наблюдая за жизнью на дне океана, а можно закрыть глаза и воспринимать только звук.

медитация с морскими обитателями

Релаксационная реакция

Когда стресс изнуряет нервную систему, ваш организм наполняется химическими веществами, которые подготавливают вас к реакции «бей или беги». В то время как такая реакция на стресс может спасти жизнь в экстренной ситуации, когда нужно реагировать быстро, она изнашивает организм, если постоянно активирована стрессорами повседневной жизни. Никому не под силу избежать стресса полностью, но вы можете противодействовать ему за счет того, что научитесь, как выдавать релаксационную реакцию — состояние глубокого отдыха, который полярно противоположен стрессовой реакции. Релаксационная реакция накладывает оковы на стресс и приводит ваш организм и разум в состояние равновесия. Когда активируется релаксационная реакция, то:

  • Снижается частота сердечных сокращений.
  • Замедляется и углубляется дыхание.
  • Снижается и стабилизируется кровяное давление.
  • Расслабляются мышцы.
  • Организм начинает восстанавливаться.
Читайте также:  Как избавиться от плохих воспоминаний из прошлого? Советы: как забыть прошлое, простить и отпустить обиду. Как избавиться от воспоминаний?

В дополнение к своему эффекту физического успокоения, релаксационная реакция также повышает энергию и концентрацию, помогает побороть заболевания, облегчает боли, усиливает способности к решению проблем и повышает мотивацию и продуктивность. Самое хорошее в том, что каждый может пожинать плоды этих выгод, если регулярно применять техники релаксации.

Признаки острого (кратковременного) стресса:

  • Изменение частоты сердцебиения, поверхностное дыхание, ускорение ритма дыхания.
  • При повышении напряжения краснеет или бледнеет кожа лица и шеи, увлажняются ладони, расширяются зрачки, повышается или понижается активность некоторых желез внешней секреции (слюнных, потовых).
  • Изменение мимики, тембра голоса и интонаций, скорости, силы и координации движений.
  • Сжатие губ, напряжение жевательных мышц. Грустный, унылый или обеспокоенный взгляд.
  • Двигательное беспокойство и частая смена поз, или, наоборот, — пассивность, заторможенность, вялость в движения.

Переживание напряжения у некоторых людей даже в очень ответственные моменты может не иметь соответствующего выражения во внешнем облике и поведенческих проявлениях. Человек может отрицать у себя чувство тревоги и страха, показывать внешне ровное, спокойное поведение, расслабленность.

Причины стресса

Наиболее частыми средовыми и ситуационными причинами стресса являются следующие:

  • Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод).
  • Нагрузки (повышенной интенсивности): — физические (мышечные); — физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность); — информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить); — эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения); — рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой среде);
  • Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.
  • Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.
  • Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.
  • Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы, стремительные изменения условий жизни.
  • Переломные этапы жизни: развод, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.
  • Материальная необеспеченность.
  • Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.

Особую проблему представляет городская среда (плотность населения, напряженное дорожное движение, шум и другие экологические неблагополучия).

Практика для глубокого расслабления

Самая лучшая медитация для глубокого расслабления, дающая супер быстрые результаты, выполняется по такой схеме:

  • выбрать чистое, защищенное от прямых солнечных лучей и шума помещение, в котором ничего не будет мешать выполнению упражнения;
  • лечь, сесть или принять любое другое удобное положение, чтобы тело располагалось предельно естественно;
  • сделать несколько глубоких вдохов/выдохов, постепенно погружаясь в себя;
  • прикрыть веки, ощутить, как они наливаются тяжестью;
  • расслабить лицо, разомкнуть челюсти и губы;
  • далее почувствовать, как расслабляются, нагреваются и становятся мягкими мышцы шеи;
  • ощутить, как ноги тяжелеют, и руки, сначала расслабленные, тоже начинают наливаться тяжестью снизу вверх;
  • представить, как руки и ноги наполняются теплом, которое потом поднимается к голове;
  • все тело становится мягким, наполняется приятной теплотой, в которой мягко погружается сердце и начинает биться очень спокойно.

Продолжая дышать глубоко и равномерно, мысленно повторять:

  • Я расслаблен(а) и погружен(а) в себя.
  • Реальность ускользает, мысли уходят, остается только мой внутренний мир.
  • Мне хорошо и тепло, тело расслабилось, сознание открыто.
  • Я в абсолютном покое.

Выходить из медитации следует постепенно, желательно в обратном порядке – сначала ощутить конечности, затем тело, осознать реальность и медленно открыть глаза. Вставать тоже нужно не спеша, не вскакивая резко на ноги.

Для начинающих рекомендуется предварительно сделать аудиозапись последовательности действий и произносимых аффирмаций. Со временем, при постоянном повторении медитации, все этапы выполнения запомнятся автоматически и будут всплывать в подсознании самостоятельно. Тогда медитировать будет гораздо легче.

Медитация на снятие стресса, невроза и тревожности, на успокоение и расслабление будет более эффективной, если текст записать на фоне «белого шума» – плеска волн, щебетанья птиц или легкой музыки. При этом фон должен быть едва слышен, чтобы не заглушать слова, а только способствовать созданию соответствующего настроя. Вся запись должна быть умиротворяющей и помогающей расслабиться.

Читайте также:  Как выбрать счастливый номер телефона? Нумерология по номеру телефона — рассчитать онлайн число и получить расшифровку бесплатно. Нумерология счастливого номера телефона - как подобрать и рассчитать онлайн

Три техники выполнения

Медитация не требует особого оснащения или усилий сосредоточения. Как правило, ее выполняют сидя, прикрыв глаза.

Дыхательная гимнастика


Мозг, который получает достаточное количество кислорода, работает эффективнее, а значит, решения, которые принимает практик, становятся взвешанными.

  1. Подготовьте место для практики.
  2. Займите комфортное положение, закройте глаза.
  3. Следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь, чтобы они были плавные и глубокие.
  4. Расслабьте все мышцы тела.
  5. Когда уйдут все неприятные эмоции, медленно вдохните полной грудью и откройте глаза.

Завершив медитацию, не совершайте резких движений. Позвольте себе вливаться в текущие дела размеренно. Медитативная практика хороша для начинающих, так как она проста в исполнении, позволяет вернуть чувство умиротворения и гармонии. Функции дыхательной системы приходят в норму, что положительно влияет на работу мозга.

Аудиозаписи

Хорошим решением для тех, кто только пришел к практике будут аудиомедитации. Все что вам понадобится, это любое устройство, способное воспроизвести запись. Вы можете практиковать в транспорте, гуляя по парку, на работе или учебе, лежа в ванной.  В общественном месте можно слушать записи в наушниках. Если они сопровождаются указаниями диктора к каким либо действиям, лучше делать это дома, чтобы не нарушать структуру практики.

Успокаивающая медитация:

Успокоение нервов за 8 минут:

Визуализация

Визуализация – очень сильный инструмент, который благотворно влияет на практикующего. Суть этого метода в том, чтобы представить некий объект, который зарождает в мозгу приятные переживания и переносит их в настоящую жизнь. Такая медитация позволяет исцелить нервную систему, возвращает гармонию, устраняет недуги, возвращает гармонию тела и разума.

Техника выполнения:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Подготовьте помещение для практики.
  2. Расположите тело в удобной позиции.
  3. Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Четко визуализируйте то, к чему вы искренне стремитесь.
  5. Разрешите эмоциям радости, счастья, спокойствия вами завладеть.
  6. Завершая практику, вдохните полной грудью, откройте глаза.

Практикуя медитацию визуализации, постарайтесь увидеть не абстрактный образ, а реальную картину, к которой вы искренне стремитесь. Для того, чтобы достичь гармонии, представьте место, где вам хорошо и спокойно: морское побережье, вершины гор, лесная поляна. Ваше место должно быть уединенным, отстраненным от суеты и людей.

Глубокое расслабление перед сном

Попробуйте эту несложную технику, которая позволяет войти в чертоги парасимпатической нервной системы:

Как развить физиологическую устойчивость?

  • Правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Да, эти банальные правила работают и здесь. Интенсивность и спектр переживаний определяются биохимией. Богатое витаминами питание и физическая активность способствуют выработке «позитивных» гормонов и нейромедиаторов, с ними любые события переживаются проще.
  • Спите не менее 8 часов в сутки. Если организм не успевает восстановиться и отдохнуть, он просто не в состоянии адекватно реагировать на происходящее вокруг.
  • Избегайте вредных привычек. Употребление алкоголя, курение и переедание лишь на короткое время облегчают состояние. После у многих происходит явление, которое можно назвать эффектом маятника — становится хуже, что физиологически обусловлено и связано с работой дофаминовой системы организма.
  • Принимайте специальные витамины. Поднять уровень сопротивляемости организма стрессу можно, принимая специальные витаминные комплексы или добавки.
    • Витамины группы В улучшают метаболизм и поддерживают общий тонус, а вместе с L-триптофаном используются мозгом для выработки серотонина.
    • Прием БАД с успокаивающими растительными компонентами (боярышник, валериана, мелиса, экстракт хмеля) помогал людям еще до изобретения синтетических транквилизаторов.
    • Отдельно стоит сказать про зверобой, который называют природным антидепрессантом. Его прием может облегчить состояние даже при головных болях.
      Перечисленные вещества можно принимать отдельно, а можно в составе единого комплекса, например, Антистресс комплекс CONSUMED.
  • Используйте техники релаксации. Здесь все индивидуально — кому-то подходит йога и медитации, кому-то — дыхательные техники, кто-то плавает, а кто-то поет или вяжет крючком. Лишь бы работало.
  • Гуляйте на свежем воздухе и солнце. Кислород и ультрафиолет — «друзья» хорошего настроения. Да и само движение, как мы знаем, — это жизнь.

Улыбайтесь чаще и будьте здоровы! Все будет хорошо!