ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, В ПРАВОМ НИЖНЕМ УГЛУ САЙТА МОЖНО ЗАДАТЬ СВОЙ ВОПРОС И ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ

Можно ли прекратиться из совы в жаворонка — насколько это возможно? Как стать жаворонком, если ты сова? Может ли «сова» превратиться в «жаворонка»

Можно ли прекратиться из совы в жаворонка - насколько это возможно? Как стать жаворонком, если ты сова? Может ли «сова» превратиться в «жаворонка»

Как из совы стать жаворонком
Вопрос раннего подъёма волнует многих, поскольку совершить перемену режима дня не так-то просто. Мы с мужем провели эксперимент и делимся опытом со всеми.

Содержание
  1. История Анны:
  2. А вот, что рассказывает по поводу режима Татьяна:
  3. Особенности хронотипов: кто вы?
  4. Вот пример того, как это происходило в жизни у Алины:
  5. Стоит ли менять свой режим?
  6. Доводы в пользу изменений образа жизни и времени сна
  7. Пятница, 2 августа. Пять дней спустя
  8. Самочувствие
  9. Понедельник, 29 июля. День спустя
  10. Какая «птица» лучше
  11. Как стать жаворонком? Наш семейный опыт
  12. Почему мы решили стать жаворонками?
  13. Наш день стал складываться так:
  14. Итак, наш новый рабочий день выглядит так:
  15. Получается, чтобы из совы стать жаворонком, нужно придерживаться 3-х правил:
  16. Польза раннего подъёма:
  17. Почему бывает сложно вставать рано и как с этим бороться?
  18. Вторник, 30 июля. Два дня спустя
  19. Суббота, 3 августа. Шесть дней спустя
  20. Рацион
  21. Самочувствие
  22. Сообразительность
  23. Воскресенье, 4 августа. Неделю спустя
  24. Режим дня
  25. Вот пример Аси:
  26. Из «сов» в «голуби» и «жаворонки» без стресса
  27. Среда, 31 июля. Третий день
  28. Среда, 7 августа. Десятый день
  29. Нагрузка
  30. Сон

История Анны:

Я из этих)))…. Из тех, кто всю жизнь считал себя «совой». Сколько себя помню со школы, вставать по утрам было неимоверно трудно. Часто просыпала, часто опаздывала. Но главным критерием, по которому я решила, что «сова», – время дня с максимальной эффективностью. Лучше всего я соображала после 8 вечера, а самые классные сочинения писала после 12 ночи)).

Помню как мечтала, чтобы наш класс хоть один год поучился во вторую смену… Не сложилось)).

Во взрослой жизни на работу приходилось вставать в разное время. Иногда в 7, иногда 6 утра, но это всегда было пыткой, эмоциональным насилием и страшным стрессом. Когда перешла на удаленную работу, график сна и бодрствования несколько раз становился с ног на голову. Был примерно год, когда я засыпала в 6-7 утра и просыпалась в 13 дня. Хотя чувствовала себя при этом развалиной, списывала такое состояние на усталость, низкое давление и физиологию.
В тренинге пересмотрела убеждение, что я «сова» и нужно с этим смириться. Решила попробовать просто потому, что поверила Михаилу)). Поверила, что ранние подъемы помогут чувствовать себя лучше и не проводить полдня в состоянии «вареного овоща».

Было очень трудно. Почти как сдвинуть автобус самому. Знаете, как в шоу про толстяков показывают, когда надевают лямку на грудь, и они тянут за собой автобус наперегонки. Примерно также я себя чувствовала, когда ломала график привычного подъема. Срывалась и начинала сначала. Да и сейчас, полгода спустя, вставать рано все еще трудно. Я просыпаюсь между 7 и 8 утра с будильником. Но каждое утро я чувствую себя человеком, а не «вареным овощем».

Более того, опытным путем обнаружила, что самочувствие определяется каждым лишним часом утреннего сна. Например, вставая в 7-8, я чувствую себя хорошо. Если сплю до 9-9.30, встаю вялой и разбитой. Иногда именно поздний подъем становится причиной головной боли.

В общем, сейчас я не стала бы утверждать, что я «сова» и для меня физиологически правильно ложиться в 2 часа ночи и просыпаться в 11 утра. Думаю, это многолетняя привычка + стереотип и нарушенные биоритмы сна и бодрствования.

А вот, что рассказывает по поводу режима Татьяна:

Я всегда с ранней молодости считала, что я «сова»! Мне совершенно легко было ложиться спать в 12-час-два ночи, но зато утром, если вставать раньше 9ч утра, то я вообще себя человеком не чувствовала.

Во время учебы в вузе вставать нужно было рано, где то в 6.30, это было тяжело очень. При этом лечь спать пораньше я всё равно не могла. Добирала дневным сном после занятий )). Когда работала в офисе, приучила себя в рабочие дни ложиться спать не позже 23.00, чтобы при подъеме в 7.00 голова работала ясно весь день, нужно было быть очень внимательной т.к. работала в банке.

Если честно, одним из основных пунктов мотивации для открытия собственного бизнеса как раз был этот вопрос – возможность утром спать хотя бы до 9, а работать по вечерам. Много лет так и делала. Да что уж там, еще прошлой зимой вставала с огромным трудом в 6.30, помогала собраться в школу сыну, кормила его завтраком, а потом снова ложилась спать до 9.30-10.00

В первом КР в марте мне было мучительно трудно вставать и не ложиться потом «досыпать». Привычка не прижилась за 21 день, что уж скрывать. А вот второе участие в КР в мае просто чудеса сотворило! Конечно, еще сыграл свою роль сезон: летом ранний подъем всегда полегче давался, но этим летом просто песня: легко вставала в 6.30, бодрая, веселая, после зарядки всегда есть аппетит для полноценного завтрака (раньше если приходилось так рано вставать, то есть не могла совсем).

Правда, и время вечернего бодрствования сдвинулось: теперь уже в 22.30-23.00 спать очень хочется, до часу ночи посидеть фильм посмотреть, как раньше, даже в голову не приходит.
Так что, если раньше я точно знала, что люди делятся на «сов» и «жаворонков», то теперь я практически уверена в обратном. Правда, проснуться раньше 6.00 мне пока не удается. При соблюдении такого режима сна – отбой до 23.00 и подъем в 6-6.30 – днем потом совсем другой заряд бодрости, энергии гораздо больше.

Особенности хронотипов: кто вы?

В основе хронотипа лежит генетика. Несложно догадаться, что свойства, заложенные до рождения, не поддаются переделке. Определить, к какому «виду птиц» вы относитесь генетически, довольно просто: понаблюдайте за собой во время отпуска или дайте себе несколько дней, чтобы пожить свободно. При этом важно не устраивать ночных вечеринок и не вставать рано утром ради путешествия. Речь идет именно о свободном режиме, когда вы можете дать себе возможность лечь и проснуться тогда, когда действительно хочется.

Еще совет. Проанализируйте свою жизнь: просто ли было просыпаться утром в школу? А во сколько вы ложились? Характерная для сов ситуация: ложиться вовремя (около 10 вечера), но все равно с большим трудом вставать около 7 утра, предпочитать вторую смену и самые интересные идеи генерировать в вечернее и ночное время.

Как правило, люди знают свою «птицу». Яркие представители жаворонков всю жизнь мешают домашним спать, начиная заваривать чай в 5 утра. А с совами лучше не договариваться на встречу до полудня: высока вероятность неявки.

Тем не менее есть и сомневающиеся. Это люди, которые относятся к хронотипу «голуби»: для них комфортен «средний» вариант режима: им удобно лечь около 22.00 и встать около 7.00. Но в современном стремительном мире голуби зачастую принимают сторону сов или жаворонков вынужденно, ориентируясь на жизненные приоритеты и цели. Именно этому хронотипу проще остальных сместить свои биоритмы.

Но зачем вообще менять себя? И есть ли наиболее полезный для здоровья режим, который можно рекомендовать любому человеку?

 

Вот пример того, как это происходило в жизни у Алины:

Всю свою жизнь я считала себя «совушкой».

На работу мне к 8 часам, поэтому приходилось вставать в 6.20, и на будильник я всегда смотрела, как на своего злейшего врага. А в выходные просто отсыпалась и кайфовала от того, что можно спать и до 10, и до 11 утра.

Я с лета прошлого года подрабатывала модератором вебинаров, а время-то у всех вебинаров московское, а у меня +3 к Москве. Ну и приходилось работать то до 2, то до 3 часов ночи.  А в отпуске в этом году, в феврале, проводила конференцию. Тоже ложилась в 3-4 часа ночи, а вставала в 11-12 часов дня. Мне тогда это казалось нормальным, чувствовала себя вполне комфортно. Но зато потом, когда вышла на работу, началось что-то ужасное. Бессонница, какие-то постоянные простуды, апатия. И так все лето.

В выходные просто дрыхла до 10-11 часов, а на работу потом вставала рано. Ну, и спала по 3-4 часа в сутки. Да еще и носилась по квартире, чтобы все успеть, как полоумная. Приходила с работы, ужинала и проваливалась на часик в сон, просто уже падала.

Все изменилось, когда я узнала про тренинг “Конструктор реальности”.

За три недели научилась вставать в 5.30, делать гимнастику Норбекова по утрам, а потом уже и на йогу перешла. Йога и утренняя шавасана мне очень-очень помогают обрести бодрость на целый день и успокоить ум. Теперь я утром спокойна, как удав, никуда не тороплюсь и всё успеваю. И еще по улице успеваю пройтись спокойно, никуда не торопясь, разглядывая то небо, то снежинки и чувствуя, что я тоже часть природы. Это здорово!

А утренний душ – какая свежесть после него в теле. А неторопливый завтрак по утрам, когда ощущаешь неповторимый вкус каждого съеденного кусочка. Я, наверное, завтракала только в школе, уже даже и не помню. Ведь еще совсем недавно я прибегала на работу, пила быстренько чай с какой-нибудь булочкой.

Эти утренние умиротворенные часы дают мне заряд спокойствия на целый день. И спать я ложусь теперь не позже 11 часов вечера, а часто и в 10. Бессонница тоже меня покинула и самочувствие, и ощущение жизни стали намного лучше. Чего и всем желаю!!!

Читайте также:  Как фазы луны влияют на Рака? Топ-10 продуктов, способствующих образованию камней в почках. Луна в знаке Рака – лунный день

Стоит ли менять свой режим?

В реальности истинной сове не стоит кардинально ломать свою природу и пытаться соответствовать эталону утренней продуктивности. Есть множество примеров, когда люди-совы пытались перекроить свой режим и даже могли оставаться бодрыми в течение нескольких первых дней. Однако они замечали, что обещанное «волшебное» утро не приносит им нужной продуктивности, с каждым днем копится усталость и раздражение. В результате попытки полностью поменять свои биоритмы заканчивались ощущением собственной неполноценности, стрессом и состоянием, близким к депрессии. «Я не могу вставать в 3 утра и делать зарядку как Марк Уолберг, я ни на что не гожусь», — думает сова, сходя с «дистанции».

На самом деле, это не так. Совы обладают более креативным мышлением, а то, что их режиму приписывают депрессии и болезни, не совсем верно.

Дело в том, что совы находятся в стрессе, чаще грустят и болеют не из-за того, что они совы, а из-за того, что они ведут ночной образ жизни в мире жаворонков, то есть в мире противоположного режима.

А вот что касается среднего хронотипа (голубя), такие люди могут успешно сместить свою активность на утро, чтобы дать себе больше времени для развития и открытий. Скорее всего, при этом голубь не будет испытывать негативных эмоций и сможет разделить восторг “ранних пташек” по поводу гениальных идей в районе 6 утра.

Доводы в пользу изменений образа жизни и времени сна

 

И все-таки, намерение «жаворонков» заставить весь мир просыпаться с рассветом достаточно обоснованно.

Человек, что ни говорите, существо дневное. Если заглянуть, например, в бедные страны Африки, где нет электричества и ночных клубов, телевидения и интернета, то никаких «сов» там не найдется. Все ложатся спать с наступлением темноты и встают с рассветом.

Бодрствовать ночью и спать днем совсем не полезно, что бы ни говорили убежденные «совы». От этого развиваются разные болезни, образуется лишний вес, снижается производительность труда, да и в масштабах человечества рациональнее все-таки использовать солнечный свет, а не искусственное освещение.

«Жаворонки» утверждают, что среди наиболее успешных людей, богатых и знаменитых, большинство составляют как раз они, ранние пташки. «Совы» отвечают им тем, что так-то оно так, но сколько тех миллиардеров и знаменитостей — единицы, десятки? А вот среди куда более многочисленного класса, просто состоятельных и благополучных людей, большинство составляют как раз «совы». Да и в творческой среде «сов» больше, тогда как «жаворонки» с их неуемной энергией больше склонны к административной работе. Исследования, проведенные в Великобритании и охватившие более 3 тысяч человек старше 50 лет, показали: по сумме многих показателей и здоровье у «сов» лучше. Более возбудимые и обладающие меньшей способностью к адаптации «жаворонки» чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые, как известно, являются одной из наиболее частых причин несвоевременного ухода в мир иной.

Тем не менее, очень трудно сделать успешную карьеру «сове» в мире, устроенном по вкусу «жаворонков». Именно поэтому можно нередко услышать от «совы» о том, что хорошо бы переквалифицироваться в «жаворонка», но все никак не получается.

Быть может, это действительно невозможно?

Пятница, 2 августа. Пять дней спустя

Вес: 75,5 кг; жира — 13,3%, мышц — 45,6%.

Вопрос на засыпку: что ждёт человека, который четыре дня не ел, пил только воду, кофе без кофеина и зелёный чай, а потом съел на обед четырёхсотграммовый стейк со сливочным маслом, на весах на следующий день?

Думаю, большинство людей сегодня ответили бы на этот вопрос, что этот человек наберёт вес, причём за счёт возросшей массы жира — ведь первый приём пищи после нескольких дней голода организм припасёт про запас, переработав в жир, верно?

Нет. Для тех, кто думает подобным образом, окажется большим сюрпризом, что пищеварение человека работает совершенно иначе. Но это не стало сюрпризом для меня, потому я уже был знаком с фастингом и практикую его с января.

Измерив состав своего тела на следующее утро после жирного, во всех смыслах, обеда, я совершенно не удивился тому, что доля жира уменьшилась, а мышц — возросла.

Самочувствие

Я проснулся совершенно не голодным, и в течение дня отсутствие пищи было переносить гораздо легче, чем в предыдущий перерыв в еде.

Это тоже не стало для меня неожиданностью: несмотря на то, что мама меня всё детство учила «Ешь с хлебом, иначе не наешься», углеводы в рационе дают только краткосрочное чувство насыщения, которое уже через несколько часов сменяется возвращением зверского голода, тогда как сытной едой являются протеины.

И мясо с гарниром, содержащим углеводы (кашей, например), — менее сытное блюдо, чем то же самое мясо без гарнира: углеводы в каше не прибавляют сытости, а наоборот — отнимают от насыщающего эффекта протеина.

Понедельник, 29 июля. День спустя

Вес: 78,9 кг, жира — 14,5%, мышц — 45%.

Какая «птица» лучше

Ученые проводили множество исследований на тему работоспособности человека в разное время суток. В результате стало известно, что приверженцы вечернего и ночного образа жизни менее продуктивны и перспективны, больше склонны к депрессии и заболеваниям, в том числе психическим.

Что касается успеха в учебе, исследования показали, что студенты, которые рано встают, имеют отметки почти на балл лучше, чем те, кто предпочитает вечерний образ жизни.

На основе этого можно сделать вывод, что лучший хронотип — жаворонок, и каждый должен стараться жить в его режиме. Но так ли это?

Как стать жаворонком? Наш семейный опыт

17 October, 2013

Совсем недавно нашу семью постигла большая перемена – из заядлых сов мы превратились в очумелых жаворонков. Почему очумелых? Потому что ранний подъём для нас это не 7-8 утра, и даже не 6 утра… Вот уже полторы недели каждое утро мы просыпаемся в 5 утра.

 

Из сов в жаворонки

Поговаривают, что сов и жаворонков не существует, а есть только годами выработанные привычки. Я не ученый, конечно, но наш опыт подтверждает эту теорию.

Почему мы решили стать жаворонками?

Много лет мы спокойно проводили дни, активно работали вечерами и ночами, а затем тяжело и поздно вставали. Потом родилась первая дочка, но мало что поменялось, кроме того факта, что времени в сутках резко стало меньше. Следом за ней родилась вторая дочка и сутки ужались до нескольких рабочих часов в день. В это время наши блоги начали активнее набирать обороты, а это означает не только ликование, но и увеличение ответственности перед читателями и количество работы.

Наш день стал складываться так:

  • утро начинается в 9.00-10.00
  • поздний завтрак (около 11.00)
  • легкие дела по дому, уход за детьми, игры (11.00-13.00)
  • мало-мальская работа (13.00-13.30)
  • детский сон, наша работа (14.00-16.00)
  • приготовление обеда (16.00-17.00)
  • обед (17.00-17.30)
  • небольшая работа по дому (17.30-18.00)
  • прогулка (18.00-20.00)
  • приготовление ужина, ужин (20.00-21.00)
  • вечернее полоскание детей :)
  • сказки на ночь, долгое укладывание детей (21.30-22.30)
  • начало продуктивного труда (23.00-…)

Совсем не конструктивный режим дня, не правда ли? Просыпаться в 8.00 для нас было практически нереально, даже если старались ложиться спать в 00.00. Чаще всего мы засиживались до 3.00-4.00. Следствием был тот самый тяжелый подъем в 10.00. Работать параллельно с малышами тоже очень непросто. У кого есть дети, поймут: малышам не только сложно долго играть самостоятельно, но и просто физически скучно, когда оба родителя сидят у мониторов. Следствие: скучающие и ноющие дети, виноватая мама, раздраженный папа.

В общем, вы понимаете, насколько это ситуация накипела! И вдруг Косте попадается статья на блоге замечательной многодетной семьи, в которой родители делятся подобными переживаниями, а выходом предлагают очень ранний подъём. Там же в комментариях мы увидели таблицу сна. В ней показана ценность каждого вечернего и ночного часа сна. Так вот, вечерние часы намного более качественны в этом плане.

Мы, конечно, не решились ложиться в 19.00 и даже в 21.00, ведь мы существа всё же социальные. У нас есть родственники и друзья, которые могут засиживаться до вечера, зайдя к нам после работы. Странно будет им сообщать, что отбой у нас в 21.00, если они только 20.00 добрались до нашей квартиры.

Итак, наш новый рабочий день выглядит так:

  • подъём в 5.00
  • утренний кофе, Костя смотрит rss-ленту новостей, я пишу утренние страницы (5.00-5.40)
  • полноценная работа (5.40-9.00)
  • просыпаются дети (9.00-9.30)
  • приготовление завтрака, завтрак (9.30-10.00)
  • игры с детьми (10.00-11.00)
  • Сима спит, мы работаем, Ксюха играется (11.00-12.00)
  • домашние дела, возможно, прогулка (12.00-13.30)
  • перекус, сказка перед сном (13.30-14.00)
  • Ксюшин сон, наша работа, Сима на руках или играет рядом со столом (14.00-16.00)
  • приготовление обеда, Симкин 2-й сон (16.00-17.00)
  • обед, небольшие дела по дому (17.00-17.30)
  • сборы на улицу, прогулка (17.30-20.00)
  • приготовление ужина, ужин (20.00-21.00)
  • вечернее полоскание, сказка на ночь (21.00-22.00)
  • общий отбой (22.00)

Думаю, разница получилась ощутимая и заметная. Перемена нашего графика была резкой и быстрой. В обед Костя прочитал, обговорил со мной эту тему, а перед сном сказал: “Ну что, завтра встаем в 5.00”. Я ему напомнила, что уже 2.00. Мы посмеялись и перенесли эту затею на следующее утро. И таки проснулись в 5.00. А потом снова и снова :)

 

Мой рабочий стол по утрам

Пару раз попробовали встать в 6.00, но это получается сложнее. В этом-то и состоит весь парадокс: легче всего вставать очень рано, с 4.00 до 5.30. А после этого времени оторваться от подушки уже не так просто.

Читайте также:  Какая совместимость Козерога в любви и браке? Козерог - совместимость с другими знаками Зодиака в любви, браке дружбе и работе

Получается, чтобы из совы стать жаворонком, нужно придерживаться 3-х правил:

  1. ложиться не позже 22.00, а лучше раньше (в это время самый продуктивный сон)
  2. просыпаться очень рано, с 4.00 до 5.30 (самый легкий подъём)
  3. вставать сразу, не переводя будильник ещё на 5 минут.

 

Костин рабочий стол

А теперь расскажу о самом интересном: что стало меняться в нашей семье, благодаря новому режиму дня, какие позитивные результаты мы получили, превратившись из сов в жаворонков, почему мы так довольны этой переменой.

Польза раннего подъёма:

  1. Мы с мужем стали просыпаться в одно время. Раньше это было не так, мне приходилось его будить. Теперь даже случается, что Костя берет меня на слабО :)
  2. Полноценное рабочее время переместилось в первую половину дня. Раньше наша работа начиналась после всей дневной рутины, а это значительно уменьшало её продуктивность.
  3. Поменялось качество дня. Появилось ощущение удовлетворения от выполненной утром работы, а не гнетущее чувство вины, сопровождающее нас весь день до вечерних рабочих часов.
  4. Дети перестали страдать от взрослого режима. Детский график дня выровнялся, стал более здоровым и регулярным: завтрак во время, общий отбой, дополнительное время для занятий.
  5. О чудо! Пропала утренняя раскачка, тяжелая голова и плохое настроение.
  6. Стало проще управлять временем и планировать.
  7. Произошло перераспределение дня. Первая половина дня теперь используется продуктивнее, а вечерние часы можно провести в более расслабленном режиме. Раньше утро было временем раскачки, обед началом работы, а вечер авралом. В новом режиме весь день стал выглядеть более одинаковым по настроению.
  8. Мы стали лучше высыпаться, моя голова перестала болеть по вечерам, пропала послеобедняя сонливость и хроническая усталость.
  9. Повысилась наша самооценка: “Мы смогли, мы сделали это!”

Минус этого режима только один: нужно вначале ломать себя, а потом постоянно придерживаться этого графика. Если хорошо подумать, то этот минуc тоже станет плюсом. Ведь ломая себя, мы воспитываемся, вырабатываем силу воли, а это значит – становимся чуточку лучше…

Мы написали свои размышления совсем не для хвастовства и ради тщеславия. Просто мы надеемся, что эта заметка поможет Вам совершить задуманные перемены, потому что, поверьте нам, это дело стоит потраченных усилий.

Upd(20.10.2013): ещё один красивый плюс раннего просыпания.

 

Upd(03.12.2013): за окном -7, прям «Зимнее утро» Александра Пушкина, вот только снега у нас пока нет.

 

Почему бывает сложно вставать рано и как с этим бороться?

  • Недо­сы­па­ние. Про­бле­ма недо­сы­па­ния свя­за­на, в первую оче­редь, с коли­че­ством сна. В ран­ние утрен­ние часы обыч­но труд­но вста­вать тем, кто позд­но ложит­ся. Для нача­ла, ста­рай­тесь укла­ды­вать­ся спать, по край­ней мере, до 24:00. Если вы выспа­лись, зна­чит и вста­не­те с посте­ли доволь­но лег­ко. Помни­те: чело­ве­ку в сред­нем необ­хо­ди­мо 8 часов для сна. Ста­рай­тесь при­дер­жи­вать­ся этой нор­мы. За час до сна поме­няй­те вид дея­тель­но­сти на спо­кой­ный, выклю­чи­те теле­ви­зор или ком­пью­тер, при­ми­те ван­ну или душ, почи­тай­те кни­гу или послу­шай­те рас­слаб­ля­ю­щую музы­ку и т.д.
  • Бес­сон­ни­ца. Без­услов­но, очень труд­но вста­вать по утрам тем, кто дол­го засы­па­ет и про­сы­па­ет­ся по ночам. Если такая про­бле­ма суще­ству­ет, необ­хо­ди­мо уста­но­вить при­чи­ну и поста­рать­ся изба­вить­ся от неё. Зача­стую при­чи­на бес­сон­ни­цы – зло­упо­треб­ле­ние кофе, креп­ким чаем или дру­ги­ми тони­зи­ру­ю­щи­ми сред­ства­ми. Сами пони­ма­е­те: в этом слу­чае вам при­дёт­ся пол­но­стью отка­зать­ся от это­го, хотя бы в после­обе­ден­ное вре­мя. Но если одно­го отка­за от тони­зи­ру­ю­щих напит­ков будет недо­ста­точ­но, попро­буй­те зава­ри­вать перед сном спе­ци­аль­ные одно- или мно­го­ком­по­нент­ные чаи с успо­ка­и­ва­ю­щим дей­стви­ем, напри­мер, с мятой, ромаш­кой или мелис­сой в соста­ве, совер­шать перед сном еже­днев­ные про­гул­ки на све­жем воз­ду­хе, исполь­зо­вать лаван­до­вую соль для ван­ны, про­пить кур­сом назна­чен­ное док­то­ром лекар­ство от бессонницы.
  • Стресс. У неко­то­рых людей необ­хо­ди­мость еже­днев­но вста­вать с посте­ли в одно и то же вре­мя про­во­ци­ру­ет стресс. Посте­пен­но орга­низм начи­на­ет сопро­тив­лять­ся это­му. Утром одно­тип­ный звук будиль­ни­ка явля­ет­ся допол­ни­тель­ным раз­дра­жи­те­лем. По воз­мож­но­сти пери­о­ди­че­ски меняй­те мело­дию будиль­ни­ка. Тогда вам намно­го лег­че будет встре­чать нача­ло дня. Справ­лять­ся со стрес­сом помо­га­ют так­же внут­рен­ние уста­нов­ки. Поду­май­те и реши­те для себя, для чего вы так рано вста­ё­те? Такая моти­ва­ция ока­жет зна­чи­тель­ную помощь в более быст­ром пробуждении.
  • Дефи­цит сол­неч­но­го све­та. Зимой из-за тём­ных утрен­них часов вста­вать слож­но всем людям (неза­ви­си­мо от хро­но­ти­па). Орга­ни­зуй­те своё про­буж­де­ние так, что­бы оно было мак­си­маль­но уют­ным и ком­форт­ным для вас. Для это­го, напри­мер, с вече­ра при­го­товь­те тёп­лые тапоч­ки, халат и рас­по­ло­жи­те их рядом с кроватью.

Акту­аль­ность авто­мо­биль­ных про­бок. Во избе­жа­ние насущ­ных про­блем, свя­зан­ных с обще­ствен­ным транс­пор­том, для того, что­бы при­быть на рабо­ту вовре­мя, необ­хо­ди­мо зара­нее выби­рать­ся из дома, соот­вет­ствен­но, вста­вать, так или ина­че, при­дёт­ся раньше.

Таким обра­зом, если чело­век наме­рен пре­вра­тить­ся из совы в жаво­рон­ка, для это­го нуж­но доволь­но серьёз­но пора­бо­тать над собой. Ника­ко­го чуда не про­изой­дёт, если вы:

  1. не пове­ри­те в свои силы,
  2. не про­мо­ти­ви­ру­е­те себя,
  3. буде­те давать “сла­би­ну”.


Перед тем как начать рабо­ту над сво­и­ми био­рит­ма­ми, любой сове нуж­но быть уве­рен­ной в том, что ей дей­стви­тель­но это необ­хо­ди­мо. Если вы чув­ству­е­те, что вре­ме­ни на всё не хва­та­ет, дела не ладят­ся, а меч­ты оста­ют­ся меч­та­ми, то смысл пре­вра­ще­ния из совы в жаво­рон­ка дей­стви­тель­но есть. Но если сме­на режи­ма, даже посте­пен­ная, с ноч­но­го на днев­ной пред­став­ля­ет для вас огром­ную труд­ность, жизнь ста­но­вит­ся не в радость, дела не идут или идут пло­хо, такой экс­пе­ри­мент может закон­чить­ся стрес­сом. Воз­мож­но, тогда сова выбра­ла для себя слиш­ком рез­кий пере­ход к дру­гим био­рит­мам. На помощь может прий­ти посте­пен­ное пере­стро­е­ние с более ран­ним подъ­емом: напри­мер. каж­дый день более ран­нее про­буж­де­ние на 15–20 минут.

Для тех, кто всё же осо­знал пре­иму­ще­ства ран­ней жиз­ни и настро­ил­ся на пре­вра­ще­ние из совы в жаво­рон­ка, пред­ла­га­ем вам сле­ду­ю­щие реко­мен­да­ции:

  • Составь­те под­хо­дя­щее для себя рас­пи­са­ние дня (хотя бы при­мер­ное), учи­ты­вая при этом вре­мя на засыпание.
  • Стро­го соблю­дай­те режим дня, не делая исклю­че­ния даже в выходные.
  • При затруд­нён­ном вечер­нем засы­па­нии избе­гай­те днев­но­го сна, что­бы не спу­тать био­ло­ги­че­ские часы.
  • Не упо­треб­ляй­те тяжё­лую пищу за 2–3 часа до засыпания.
  • Часть утрен­них дел пере­не­си­те на вечер (при­го­товь­те одеж­ду с вече­ра, под­го­товь­те бума­ги, собе­ри­те сум­ку и т.п.). Даже если вече­ром вы чув­ству­е­те зна­чи­тель­ную уста­лость, откла­ды­вать сбо­ры на утро – боль­шая ошиб­ка. Не забы­вай­те, что вы сей­час – сова, и собрать­ся с вече­ра для вас всё рав­но будет про­ще, чем рано утром.
  • При­ми­те перед сном тёп­лый душ или ван­ну, доба­вив в неё немно­го мор­ской соли или аро­ма­ма­сел с успо­ка­и­ва­ю­щим дей­стви­ем, про­вет­ри­те комнату.
  • Отбрось­те все тре­вож­ные мыс­ли и про­де­лай­те несколь­ко рас­слаб­ля­ю­щих дыха­тель­ных упраж­не­ний. Так­же сле­ду­ет учи­ты­вать, что любая совре­мен­ная аппа­ра­ту­ра меша­ет засы­па­нию, сни­жая уро­вень мелатонина.
  • Орга­ни­зуй­те своё место для сна. Ком­на­та долж­на быть тихая и затем­нён­ная. Инте­рьер дол­жен не раз­дра­жать гла­за, успо­ка­и­вать. Поль­зуй­тесь перед сном ароматерапией.
  • Сле­ди­те за осве­ще­ни­ем спаль­но­го места: из-за задёр­ну­тых штор утром вста­вать сложнее.
  • Утром было бы полез­ным для вас при­нять кон­траст­ный душ, кото­рый пода­рит актив­ность на весь день.

Реко­мен­ду­ем так­же: Как проснуть­ся утром?

 Согла­си­тесь: мно­гое зави­сит от нашей соб­ствен­ной дис­ци­пли­ны. «Загвозд­ка» может состо­ять в лени, без­во­лии и бес­цель­но­сти жизни.

 От коли­че­ства часов, поте­рян­ных нами за сут­ки зави­сит коли­че­ство лет, кото­рые мы так­же теря­ем за свою жизнь.

Автор: Ека­те­ри­на Соловьева

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

  •  
  • 2

Вторник, 30 июля. Два дня спустя

Весь: 78,8 кг, жира — 14,4%, мышц — 45%.

Суббота, 3 августа. Шесть дней спустя

Вес: 75,1 кг; жира — 13,2%, мышц — 45,7%.

Рацион

Суббота снова стала днём стейка — на этот раз я решил фастить два дня.

Instagram

Угадаете, сколько стоит полукилограммовый кусок мраморной говядины «Стриплойн»? 456 рублей. Нет, не за то, что на фото. На фото меньше половины — 500 г, это два таких стейка. А также 78 рублей за кусок сливочного масла, чтобы его приготовить, итого 534 рубля за обед.

Что вы обычно покупаете, когда хотите есть, на сравнимую сумму? Это хороший повод задуматься, что люди едят, когда у них есть возможность съесть здоровый кусок мяса, и как это сказывается на их состоянии.

Самочувствие

Когда я с утра отправился на велосипеде в магазин за своим обедом, заметил, что у меня значительно улучшилась координация движений — иными словами, я ехал немного более лихо, чем обычно, при этом уверенно контролируя ситуацию.

Какое из четырёх изменений этой недели — режим сна, режим питания, рацион, упражнения — повлияли на это? Я думаю, что сон и упражнения — и думаю я так потому, что, кроме прогресса в стиле велоезды, у меня так же наметились некоторые положительные изменения в работе моей памяти.

Сообразительность

В последние полгода, наверное, я стал замечать, что мой уровень английского слегка ухудшился: казалось бы, по мере практики — владение любым языком должно только улучшаться, но у меня появились трудности со вспоминанием нужных слов в процессе построения предложения, в котором я намеревался их использовать.

Ничего драматичного — остальных слов, которые я помню, мне всё равно хватало, чтобы на ходу перестроиться и описать то, что я хотел сказать.

Читайте также:  Как очистить энергетику зеркала? Правильно избавиться от зеркала — очистить дом от негативной энергии. Как очистить зеркало от негативной энергии и изготовить магический артефакт

Одним из таких слов, регулярно «выпадавшим» из моей головы, было hypocrisy. Слово как слово, оно никогда не составляло для меня труда ранее. Но пару раз забыв его посередине формулирования мысли, я просто стал избегать его, заменяя его какими-то другими конструкциями — но на этой неделе оно вдруг вернулось ко мне, как раз когда я пытался его подобрать.

Это не единственный, но самый яркий для меня пример; общее впечатление — память действительно стала работать чуточку лучше. Какая здесь связь с велоездой?

Всё дело в гиппокампусе.

Гиппокампус отвечает за пространственную, краткосрочную и долгосрочную память — именно в таком порядке. В «Википедии», к слову, пространственная память задвинута в конец предложения: plays important roles in the consolidation of information from short-term memory to long-term memory, and in spatial memory that enables navigation.

Это можно понять с точки зрения современного человека — долгосрочная и краткосрочная память ему важнее способности ориентироваться в пространстве — приложения помогут. Но зачем живым существам вообще понадобилась память в первую очередь? У них не было адресов или мебели расставленой по квартире — как и самих квартир.

Всё, что у них было — это их окружающая среда, в которой их ждали кнуты и пряники, и естественный отбор оставил тех, кто мог успешнее избегать первого и находить второе — а для этого живым организмам нужно было развить способность ориентироваться в пространстве — то есть запоминать, в какую сторону следует шевелить клешнями, а в какую нет, чтобы избежать опасности и получить награду.

Так что навигация организма в окружающей среде, начиная с того, как переставлять ноги, чтобы не запутаться в них и не упасть, и куда тянуть руки, чтобы дотянуться до нужного фрукта — это функция гиппокампуса, а краткосрочная и долгосрочная память — способы её выполнения.

Физические упражнения — естественный способ тренировки памяти, потому что требуют исполнения и запоминания более сложных комбинаций движений, чем человек обычно выполняет в повседневной жизни (иначе бы ему не требовались эти упражнения), а присед — одно из лучших упражнений для тренировки, не требующих специальных приспособлений, потому что подразумевает стабилизацию всего тела просто чтобы быть в состоянии сесть и встать, сохраняя равновесие.

Воскресенье, 4 августа. Неделю спустя

Вес: 75,1 кг; жира — 13,1%, мышц — 45,8%.

Динамика та же самая: несмотря на съеденный накануне уже полукилограммовый стейк с тем же куском масла, на следующее утро мой вес не изменился, а доля жира в организме снова уменьшилась, пусть и всего на 0,1%. Это значит, что за прошедшие сутки во мне стало на 75 грамм меньше жира и на 75 грамм больше мышц.

Режим дня

Всю неделю я ложился вскоре после заката, но на то, чтобы заснуть, уходило от получаса до нескольких часов, поэтому чтобы перезагрузить свой циркадный ритм, я решил добавить к приседаниям и отжиманиям в течение дня холодный душ. Первый свой добровольный, не связанный с отсутствием горячей воды, холодный душ я принял с закатом, за полчаса до отхода ко сну.

Вот пример Аси:

Всю жизнь считала себя «совой». Моя подруга была «жаворонком». Помню нас обеих в школе: я сидела за уроками всегда очень поздно вечером, а она никогда не делала уроки после школы, вместо этого гуляла, много книг читала – серьезных, исторических, ходила на кружки, гуляла с собакой, отдыхала. А вставала потом в 5 утра и до 8 делала все уроки, и училась всегда на отлично.

Я ей по-хорошему завидовала и считала, что я так не могу. И до последних месяцев я всегда ложилась поздно спать, считая, что поздний вечер – это мое время, когда никто не мешает дома и я могу сосредоточиться, и это для меня эффективно.

Это подогревали во мне разные вебинары по работе для мам, в которых говорилось что это нормально: мама должна работать ночью, когда ребенок спит и все близкие не беспокоят. Сейчас я понимаю, что маме надо, прежде всего, самой высыпаться, иначе ее ни на что не хватит точно! В результате чувствовала себя усталой.

Когда вставала рано (на природе, в походе), то всегда была бодрой, но это было очень-очень редко. Моя мама также до сих пор «сова». Так было принято жить у нас в семье – поздно ложиться спать. Я считала это нормальным и привычным для себя. На КР я стала ложиться спать самое позднее в 23 часа, иногда даже удается в 21 или в 22 часа, вставать в 6, самое позднее – в 7.

Даже в выходные я не могу – просто физически не могу – долго спать ( а раньше все детство и далее во взрослой жизни я могла спать в выходной до 9-10 часов, если никто не будил, конечно, и если не ставила себе будильник). Поэтому делаю вывод, что вообще-то, оказывается, я и не «сова» вовсе :)))), а просто жила в условиях, когда все в семье были «совами», и к этому привыкла. Такая вот была вредная привычка.

Сейчас никто – никто – не заставит меня вернуться к этому прошлому. Сейчас абсолютно нормально, что даже по работе мне пишут в 6-7 утра, а не в 1 час ночи, как это было раньше, и мы быстро всё решаем с утра пораньше. Раньше я даже не представляла этого.

Помню первые дни в КР, когда я зашла в чат в самый первый день примерно в 6.30-40, а там… огромный перечень сообщений людей, которые уже встали, почитали книгу, умылись, поели и даже к этому времени погуляли с собакой!!! А я только встала. У меня был шок. Это очень стимулировало! (потом оказалось что они в другом часовом поясе – поэтому у меня и показывалось, что они написали утреннее сообщение в 4 утра, но это я узнала уже потом :))))) Но тогда это была встряска. Сейчас у меня наоборот: ощущение, что все встают рано, и это абсолютно нормально. И ненормально, если это не так :).

Из «сов» в «голуби» и «жаворонки» без стресса

 

В первую очередь, следует все хорошенько взвесить, чтобы точно понять, так ли нужна эта перестройка. Иногда ночной образ жизни действительно является только привычкой и плохой организацией собственной жизни. Потому что истинных «сов», как и настоящих «жаворонков», на самом деле гораздо меньше, чем кажется: всего несколько процентов. Остальные вполне могут корректировать свой образ жизни в нужную сторону.

Постарайтесь некоторое время оценивать ежедневно все результаты ночной деятельности. Не исключено, что время действительно расходуется впустую, а привычные разговоры о том, что «ночью работается лучше, потому что никто не мешает» — всего лишь отговорки. На самом деле, «никто не мешает» не работать, а валять дурака и тянуть время, играть в компьютерные игры или ввязываться в дискуссии в социальных сетях. Если вы честно будете записывать в течение двух недель все, что было сделано ночью и днем, возможно, результат вас удивит, потому что дневная работа может оказаться более результативной. Это станет первым шагом к перестройке.

Второй шаг даже более важен. Нужно выбрать наиболее подходящую методику для изменения образа жизни.

Некоторые советуют просто сдвигать постепенно время отхода ко сну и время подъема. Другие предлагают укладываться в постель строго за 8 часов до звонка будильника. Третьи изобретают адские будильники, способные разбудить даже канадского гризли в середине зимы и мамонта в вечной мерзлоте.

Но каждый из методов обладает своими недостатками, связанными с одним простым фактом: все «совы» разные, и универсальных методов не существует.

Наиболее гибкая методика предлагает совмещать несколько подходов. Автор, Стив Павлина, проверил ее на себе. Метод Стива заключается в том, что ложиться спать нужно только тогда, когда спать уже очень хочется, а вот вставать следует всегда в одно и то же время. И в выходные тоже.

Да, первое время сна может не хватать, но это значит, что вечером невыспавшейся «сове» захочется отправиться под одеяло раньше, а значит, она лучше выспится следующей ночью. И с радостным удивлением обнаружит, что ранний подъем действительно позволяет работать с большей эффективностью, что настроение поднимается вместе с солнцем, вскарабкивающимся на алеющий небосклон, и вообще это здорово — вставать вместе с «жаворонками», увидеть, наконец-то, как они завоевывают мир, пока спят другие «совы». И принять в этом энергичное участие.

Среда, 31 июля. Третий день

Вес: 77,7 кг; жира — 13,9%, мышц — 45,4%.

Среда, 7 августа. Десятый день

Вес: 75,3 кг; жира — 13%, мышц — 45,8%.

Нагрузка

Со второго подхода довёл количество приседаний до 40 за раз. После этого немедленно сел дописывать эту статью.

Сон

Продолжительность сна, судя по последним дням, сдвинулась к девяти часам: заснув в 11 часу, я встал незадолго до восьми утра.

Накануне — вместе с холодным душем перед сном — попробовал новую технику засыпания. Улучшения есть, если результат закрепится — расскажу подробнее.

После приседаний снова принял холодный душ — с каждым разом я могу стоять под ним немного дольше.

 

Лучшие материалы по теме: