Как убрать шпору с пятки по Бубновскому
Метод Бубновского для лечения пяточной шпоры
Метод Бубновского является эффективным способом лечения пяточной шпоры, который основан на комплексе упражнений, направленных на укрепление мышц стопы, голени и бедра.
Упражнения по Бубновскому
1. Разминка
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Выполняйте круговые вращения стопами сначала по часовой стрелке, затем против.
- Выполняйте махи ногами вперед-назад.
2. Укрепление мышц стопы
- Сядьте на стул и положите стопу на мяч для тенниса.
- Катайте мяч под стопой в течение нескольких минут.
- Повторите с другой стопой.
3. Укрепление мышц голени
- Встаньте на ступеньку или бордюр одной ногой.
- Медленно опускайте пятку ниже ступеньки, пока не почувствуете растяжение в голени.
- Задержитесь в нижнем положении на 10-15 секунд.
- Повторите с другой ногой.
4. Укрепление мышц бедра
- Лягте на спину и согните колени.
- Поднимите бедра так, чтобы тело образовало угол 90 градусов с полом.
- Задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд.
- Повторите 10-15 раз.
5. Растяжка
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Поставьте одну ногу вперед, а другую назад.
- Слегка согните колено передней ноги и прижмите пятку к полу.
- Почувствуйте растяжение в ахилловом сухожилии.
- Задержитесь в растяжении на 10-15 секунд.
- Повторите с другой ногой.
Рекомендации Бубновского
- Выполняйте упражнения регулярно, желательно каждый день.
- Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте количество.
- При появлении боли уменьшите нагрузку или прекратите упражнение.
- Убедитесь, что вы носите удобную обувь с хорошей поддержкой.
- Избегайте длительных периодов стояния или ходьбы.
Следуя этим рекомендациям, вы можете эффективно убрать шпору с пятки с помощью метода Бубновского.